So trainieren Sie mit einer Pulsuhr richtig

Sony PulsuhrenBeim Laufen mit einer Pulsuhr werden Sie laut Erfahrungen und Bewertungen jederzeit mit wichtigen Informationen versorgt, sodass gerade Ihre Motivation gesteigert werden kann. Dabei sind die Pulsuhren mittlerweile so gut ausgestattet, dass nicht nur Schritte gezählt werden können, sondern auch zurückgelegte Kilometer, Höhenunterschiede und Herzfrequenzen gemessen werden. Das Training mit einer Pulsuhr ist aber nicht immer so einfach, wie es klingt. Damit Sie die Pulsuhr perfekt in Ihr Training involvieren, gilt es einige Tipps zu beachten. Welche Tipps und Tricks das sind, verrät Ihnen der Pulsuhr Ratgeber zum idealen Training!

Tipp 1 – den maximalen Puls ermitteln

So trainieren Sie mit einer Pulsuhr richtigBevor Sie sich an das Training mit einem Pulsuhr-Modell wagen, sollten Sie im Vorfeld wissen, wie hoch Ihr maximaler Puls ist. Dieser maximale Puls wird auch als Maximalpuls bezeichnet und kann auf verschiedene Weisen berechnet werden.

Die einfachste Methode zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz ist die Anwendung einer einfachen Faustregel. Nehmen Sie den Wert 220 und subtrahieren Sie von diesem Wert Ihr Alter ab. Bei einem Alter von 25 Jahren würden Sie einen maximalen Puls von 195 erhalten. Wie Sie sicherlich bemerken werden, ist diese Regel sehr grob. Sie beachtet kein Übergewicht, keinen Gesundheitszustand und berücksichtigt auch nicht, wie gut Sie womöglich bereits trainiert sind. Bei Frauen nehmen Sie den Wert 226 als Grundlage und ziehen dann Ihr Alter ab.

Aus diesem Grund sollte diese Regel nur in Ausnahmen genutzt werden, um einen ungefähren Wert zu erhalten. Wer es genau wissen möchte, sollte einen Arzt aufsuchen und einen entsprechenden Test machen. Der Leistungstest wird in kurzer Zeit durchgeführt, indem Sie auf dem Laufrad fahren. Mittels des Maximalpulses lässt sich dann wesentlich effektiver arbeiten.

Wozu ist der Maximalpuls aber gedacht? Grob gesagt, gibt der Maximalpuls an, wie effektiv Sie im Nachhinein trainieren können. Es gibt mehrere Pulsbereiche, die allesamt unterschiedliche Ergebnisse bereithalten. Wer Muskeln aufbauen möchte, trainiert in einem anderen Bereich, als wenn die Person lediglich einige Kilogramm verlieren mag.

Tipp 2 – der Ruhepuls

Der Ruhepuls ist laut Aussagen von Experten ebenso wichtig, wie es der maximale Puls ist. Grundsätzlich gilt, dass ein niedriger Ruhepuls immer besser ist, als wenn dieser zu hoch angesetzt ist. Den Ruhepuls können Sie jederzeit messen, sofern Sie sich keiner Anstrengung ausliefern. Die beste Tageszeit zum Messen des Ruhepulses ist am Morgen kurz nach dem Aufstehen. Generell bewegt sich der Puls zwischen 60 und 85 Schlägen pro Minute. Je niedriger dieser Wert ist, desto besser.

Untrainierte Personen werden merken, dass der Puls am Anfang im oberen Bereich liegt. Wird aber das Herz-Kreislauf-System gestärkt, wandert der Ruhepuls mit der Zeit in einen niedrigeren Bereich. Ist der Ruhepuls zu hoch, kann es sein, dass das Immunsystem geschwächt wird und Sie sich eine Erkältung einfangen.

Tipp 3 – der erste Pulsbereich

Beim ersten Pulsbereich handelt es sich um den sogenannten Gesundheitsbereich. Dieser Pulsbereich wird von Läufern als Einstieg gewählt, um gerade in den ersten Wochen und Monaten das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Fangen Sie mit dem Training gerade erst an, werden Sie bemerken, wie schwer es ist, den ersten Pulsbereich zu halten. Untrainierte Personen neigen dazu, dass der Puls enorm schnell in die Höhe schießt. Damit allerdings langfristig optimal und effektiv gelaufen werden kann, sollte der erste Pulsbereich zumindest in den ersten zwei Wochen eingehalten werden. Der Pulsbereich liegt zwischen 50 und 60 Prozent des Maximalpulses. Mit andauerndem Training in der Gesundheitszone verringern Sie den Ruhepuls und stärken zudem Ihr Immunsystem!

Tipp 4 – die Fettverbrennungszone

Dieser Bereich liegt zwischen 60 und 70 Prozent des Maximalpulses. Er wird von Fortgeschrittenen genutzt und sollte von Anfängern erst nach 1 bis 2 Wochen angestrebt werden. Wer auf lange Sicht viel Gewicht verlieren möchte, sollte immer in diesem Bereich trainieren. Die Fettverbrennungszone ist der ideale Pulsbereich zum Abnehmen.

Tipp! Allerdings sollten Sie bedenken, dass Sie  nur dann langfristig an Gewicht verlieren, wenn Sie mindestens 30 oder 40 Minuten trainieren. Würden Sie nur 10 Minuten in dieser Zone trainieren, würde sich kein Erfolg einstellen. Sie benötigen also etwas Zeit, damit Sie in dieser Zone Erfolge erzielen.

Tipp 5 – die Fitnesszone

Bei der Fitnesszone handelt es sich um die Zone, bei der Sie langfristig Ihre Ausdauer und Kondition stärken. Ein Training in dieser Zone sollte mindestens 30 Minuten betragen, damit sich die Kondition langfristig erhöht. Die Zone befindet sich zwischen 70 und 80 Prozent vom maximalen Puls.

Damit Sie allerdings die Kondition halten können, sollten Sie eine gewisse Regelmäßigkeit erzeugen. Trainieren Sie mindestens zweimal die Woche in dieser Fitnesszone und Sie werden merken, wie fit Sie sich fühlen werden.

Tipp 6 – die Leistungszone

Diese Zone ist speziell für Leistungssportler und Profis gedacht, die ihre eigene Leistung immer wieder steigern möchten. Die Zone befindet sich zwischen 80 und 90 Prozent vom Maximalpuls und sollte nur dann erreicht werden, wenn Sie mindestens 30 Minuten in der Fitnesszone aushalten. Diese Zone wird auch als anaerobe Zone bezeichnet und wird speziell dann eingesetzt, wenn Kraft- und Muskelmasse aufgebaut werden soll. Empfehlenswert ist das Einlaufen vor dieser Zone. Laufen Sie sich bis zu zehn Minuten in einer langsamen Zone ein, bevor Sie sich in die Leistungszone begeben. Würden Sie sich nicht aufwärmen, kann es zu einer Muskelübersäuerung führen. Die Folge? Die Muskeln verschließen sich und Sie erhalten Krämpfe oder einen starken Muskelkater.

Tipp 7 – die rote Zone

Bei der roten Zone befinden Sie sich zwischen 90 und 100 Prozent vom Maximalpuls. Dieser Pulsbereich ist für Einsteiger nicht empfehlenswert und wird in der Regel bei Marathonläufern eingesetzt, um auf lange Sicht schneller zu werden. Oft wird diese rote Zone bei einem sogenannten Intervalltraining eingesetzt. Bei einem Intervalltraining laufen Sie einige Minuten in einer Fitnesszone, bevor Sie dann bis zu einer Minute in der roten Zone laufen. Anschließend bewegen Sie sich langsamer in der Fitnesszone, um dann wieder eine Minute lang in der roten Zone zu laufen. Auf diese Weise wird nicht nur die Kondition enorm gestärkt, sondern auch die Kalorienverbrennung optimal angekurbelt. Die Muskeln werden stärker und Sie werden schon nach wenigen Wiederholungen sichtbare Erfolge erzielen. Das Intervalltraining kann auch von Einsteigern genutzt werden, sollte aber nur unter Anleitung von Experten in Erwägung gezogen werden.

Pulsbereich … vom maximalen Puls
erster Pulsbereich zwischen 50 und 60 %
Fettverbrennungszone zwischen 60 und 70 %
Fitnesszone zwischen 70 und 80 %
Leistungszone zwischen 80 und 90 %
Rote Zone zwischen 90 und 100 %

Vor- und Nachteile des Trainings mit einer Pulsuhr

  • Sie können ganz unkompliziert Ihre vitalen Funktionen messen
  • geringer Aufwand
  • viele Modelle sind sehr genau
  • müssen regelmäßig aufgeladen werden

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