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Mit Pulsuhr abnehmen – geht das?

Oregon Scientific PulsuhrDass die Fettverbrennung erst nach 20 oder gar 30 Minuten Bewegung beginnt, ist ein längst widerlegtes Märchen. Der Körper verbrennt von der ersten Minute an Fett, wenn im richtigen Pulsbereich trainiert wird. Die größte Fettverbrennung findet bei etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz statt und ist deshalb ideal für alle Abnehmwilligen geeignet. Erfahren Sie nun mehr über die verschiedenen Pulsbereiche, wie sich diese ermitteln lassen und mit welchem Puls Sie trainieren sollten, damit Sie die zusätzlichen Pfunde möglichst schnell verlieren.

Die verschiedenen Pulszonen

Mit Pulsuhr abnehmen – geht das?Obwohl beim Abnehmen in erster Linie wichtig ist, dass man sich überhaupt bewegt, schadet eine Auseinandersetzung mit den verschiedenen Pulszonen keinesfalls. Die verschiedenen Pulszonen werden mit Hilfe der maximalen Puls-, bzw. Herzfrequenz berechnet. Als allgemeine Formel für Männer und Frauen gilt:

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  • Männer: 220 minus Alter
  • Frauen: 226 minus Alter

Falls Sie Ihren maximalen Puls noch nicht kennen, können Sie einige Meter so schnell wie möglich sprinten, danach auf Ihre Pulsuhr schauen und  eine kurze Pause einlegen. Wiederholen Sie noch zwei weitere male den Sprint mit dem Blick auf die Pulsuhr. Der höchste ermittelte Wert ist Ihre maximale Pulsfrequenz.

Hinweis: Wer seine maximale Pulsfrequenz exakt bestimmen möchte oder an gesundheitlichen Einschränkungen leidet, der sollte einen Kardiologen oder Sportmediziner aufsuchen. Mit diesem können Sie gleichzeitig einen idealen Trainingsplan besprechen, der individuell auf Ihren Gesundheitszustand angepasst wird.

Sobald Sie Ihren maximalen Puls ermittelt haben, ergeben sich verschiedene Zonen, in denen Sie trainieren können. Eine nähere Erläuterung dieser Zonen erhalten Sie in der nachstehenden Tabelle:

Pulszone Erläuterungen Berechnung
Anaerobe Zone Wer in der anaeroben Zone trainiert, trainiert mit einer Intensität von 80-90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Dieser Bereich ist für Breitensportler wenig empfehlenswert, da der Kraftaufwand enorm ist und die Muskulatur extrem beansprucht wird. Dieser Bereich eignet sich daher eher für das Krafttraining und kommt bei der Verbesserung der Ausdauer eher weniger zum Einsatz. Maximaler Puls mal 0,8, bzw. 0,9.

 

Beispiel: Maximalpuls liegt bei 200. Die anaerobe Zone entsprechend zwischen 160 und 180.

Aerobe Zone Die aerobe Zone befindet sich zwischen 70 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Dieser Bereich eignet sich sehr gut, um die Ausdauer zu verbessern und regt den Stoffwechsel an. Wer häufig seine Ausdauer trainiert, wird in diesem Bereich die besten Fortschritte machen. Für Anfänger oder Menschen, die lange keinen Sport gemacht haben, kann die aerobe Zone allerdings zu anstrengend sein. Verzagen Sie allerdings nicht – mit regelmäßigem Training ist diese Trainingsintensität schnell erreicht. Maximaler Puls mal 0,7, bzw. 0,8.

 

Beispiel: Maximalpuls liegt bei 180. Die aerobe Zone im Bereich zwischen 126 und 144 Schlägen pro Minute.

Fettverbrennungszone Die Fettverbrennungszone bezieht sich auf den Bereich zwischen 60 und 70 Prozent des Maximalpulses. Hier ist die Fettverbrennung am größten, der Stoffwechsel wird angeregt und die Ausdauer verbessert. Maximaler Puls mal 0,6, bzw. 0,7.

 

Beispiel: Maximaler Puls bei 190 und damit die Fettverbrennungszone zwischen einem Puls von 114 und 133.

Gesundheitszone Die Gesundheitszone richtet sich vor allem an Anfänger und wenig Trainierte. 50 bis 60 Prozent der maximalen Pulsfrequenz genügen, um den Körper an die Bewegung zu gewöhnen. Herz und Kreislauf werden belastet, aber nicht überlastet. Gleiches gilt für die Muskulatur. Machen Sie sich als Anfänger keine Sorgen, falls Sie abnehmen möchten und sehr lange ausschließlich in der Gesundheitszone trainieren. Auch in diesem Bereich verbrennt der Körper Fett und das eine oder andere Kilo verschwindet in Kombination mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung innerhalb kürzester Zeit. Maximaler Puls mal 0,5 bzw. 0,6.

 

Beispiel: Bei einem Maximalpuls von 200 liegt die Gesundheitszone zwischen 100 und 120 Schlägen pro Minute.

Die besten Ergebnisse erzielt man mit einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining

Sobald Sie mit Ihrer Pulsuhr in der Fettverbrennungszone trainieren können, sollten Sie Ihre Ausdauereinheiten mit ein bis zwei Krafteinheiten kombinieren, um überschüssige Pfunde loszuwerden. Ein gut abgestimmtes Krafttraining sorgt nicht nur für eine Verbesserung von Beweglichkeit, Koordination oder Haltung und formt den Körper, sondern hilft ebenfalls beim Fettabbau. Je mehr Muskelmasse Sie besitzen, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper; je höher der Anteil an Muskelmasse, desto mehr Fett wird selbst dann verbrannt, wenn Sie keinen Sport betreiben.

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Hinweis: Durch ein zusätzliches Krafttraining kann Ihr Gewicht in den ersten Wochen zunächst steigen, da Muskeln ein wenig schwerer sind als Fett und es beim Muskelaufbau zunächst zu Wassereinlagerungen der beanspruchten Muskeln kommen kann. Machen Sie sich in den ersten Wochen also keine Sorgen, wenn die Waage einen etwas höheren Wert anzeigen sollte.

Welchen Funktionen sollte eine Pulsuhr für das Abnehmen besitzen?

Wichtig ist in erster Linie natürlich die Messung der Puls- oder Herzfrequenz. Hier können Sie zwischen Modellen mit und ohne Brustgurt wählen. Genauere Werte erhalten Sie mit Hilfe einer Pulsuhr mit Brustgurt, der manche Sportler allerdings beim Training stört. Empfehlenswert beim Abnehmen ist zudem ein integrierter Kalorienzähler, damit Sie einen  Überblick über Ihren Energieverbrauch behalten. Bedenken Sie allerdings, dass hier zumeist nur grobe Richtwerte angegeben werden und nicht die Anzahl der exakt verbrannten Kalorien.

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Speziell für das Abnehmen eignen sich außerdem Pulsuhren, die durch einen Signalton auf die verschiedenen Pulszonen hinweisen. Hier geben Sie in den meisten Fällen einfach Ihre maximale Herzfrequenz ein und die Pulsuhr berechnet die entsprechenden Zonen. Wer keine Zeit für ein ausgiebiges Training hat, für den kann ein Schrittzähler sinnvoll sein, der jedoch ohnehin zum Standard der meisten Pulsuhren dazugehört.


Vor- und Nachteile einer Pulsuhr beim Abnehmen

  • Überblick über die Trainingseinheiten und den Kalorienverbrauch
  • Ermitteln der maximalen Herzfrequenz und den entsprechenden Pulszonen
  • Fortschritte sind sofort ersichtlich
  • Motivation zu weiteren Trainingseinheiten
  • ggf. Warnsignal, wenn die Belastung zu stark wird
  • Pulsuhren mit Brustgurt können zunächst ungewohnt sein
  • nicht alle Pulsuhren sind wasserdicht und zum Schwimmen geeignet

Hinweis: Selbstverständlich hilft eine Pulsuhr alleine nicht beim Abnehmen. Achten Sie zusätzlich auf Ihre Ernährung, vermeiden Sie Stress und verzichten Sie so gut wie möglich auf Alkohol und Nikotin. Mit einem rundum gesunden Lebensstil und dem technischen Gadget am Handgelenk sind die überschüssigen Kilos jedoch schnell verschwunden und Sie bleiben auch in der Zeit danach durch die direkte Einsicht Ihrer Fortschritte motiviert.

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