Optimiere Dein Lauftraining: Laufen mit Pulsuhr – nicht nur für Leistungssportler eine sinnvolle Investition
Laufen gehört zu den beliebtesten Sportarten. Damit Sie auch längere Zeit beim Sport bleiben, sind Trainingsfortschritte unerlässlich. Diese Fortschritte lassen sich mit einer Pulsuhr hervorragend aufzeichnen und nachvollziehen. Daneben bietet Ihnen das kleine Gadget am Handgelenk die Möglichkeit, im idealen Pulsbereich zu trainieren. Erfahren Sie nun mehr darüber, weshalb sich die Anschaffung einer Pulsuhr für die Leistungssteigerung beim Laufen definitiv lohnt und wie Sie den idealen Trainingsbereich für Ihre Laufeinheiten bestimmen.Als erster Schritt sollte der Maximalpuls bestimmt werden
Bei körperlicher Anstrengung schnellt der Puls in die Höhe. Dies ist eine völlig normale Belastungsreaktion und tritt bei jedem gesunden Menschen auf. Der Wert an sich gibt an, wie hoch die Belastung für den Körper ausfällt. Insgesamt gibt es je nach Belastung verschiedene Pulszonen, die je nach ermitteltem Maximalpuls berechnet werden können.
Neben einer Messung der Herzfrequenz unter Belastung beim Sportmediziner oder Kardiologen können Sie Ihren maximalen Puls auch selbst bestimmen. Gehen Sie mit Ihrer Pulsuhr Joggen und sprinten Sie drei Mal hintereinander so schnell wie möglich für 50 bis 100 Meter. Schauen Sie nach jedem Sprint auf die Pulsuhr und machen Sie für einige Sekunden eine Pause. Der höchste ermittelte Wert gilt als Maximalpuls. Alternativ können auch die folgenden Formeln zur Ermittlung herangezogen werden:
| Geschlecht | Formel | Beispiel |
|---|---|---|
| Männer | 220 – Alter in Jahren | Ein 40-jähriger Mann möchte seinen Maximalpuls bestimmen:
220 – 40 = 180 |
| Frauen | 226 – Alter in Jahren | Eine 27-jährige Frau möchte ihren Maximalpuls bestimmen:
226 – 27 = 199 |
Der ideale Pulsbereich für das Lauftraining
Wer seinen Maximalpuls bestimmt hat, kann danach den idealen Pulsbereich berechnen. Im Lauftraining sollte dieser bei zwischen 60 und 85 Prozent der maximalen Pulsfrequenz liegen. Anfänger orientieren sich eher an den 60 Prozent, Fortgeschrittene eher an den 85 Prozent. Für die Ermittlung Ihres idealen Pulsbereiches erhalten Sie in der nachstehenden Tabelle zwei Rechenbeispiele:
» Mehr Informationen| Maximalpuls | Formeln | Beispiel |
|---|---|---|
| 180 Schläge pro Minute | Maximalpuls * 0,6
Maximalpuls * 0,85 |
180 * 0,6 = 108
180 * 0,85 = 153 Der optimale Trainingsbereich liegt zwischen 108 und 153 Schlägen pro Minute. |
| 199 Schläge pro Minute | Maximalpuls * 0,6
Maximalpuls * 0,85 |
199 * 0,6 = 119
199 * 0,85 = 169 Der optimale Trainingsbereich liegt zwischen 119 und 169 Schlägen pro Minute. |
Auffällig hierbei ist, dass der Trainingsplan mit dem optimalen Pulsbereich deutlich individueller ausfällt als Trainingspläne, bei welchen lediglich bestimmte Zeiten oder Distanzen abgelaufen werden.
Pulsuhren bieten darüber hinaus eine gewisse Sicherheit. Vor allem Anfänger laufen zu Beginn deutlich zu schnell und belasten ihr Herz-Kreislauf-System zu stark, sodass Leistungssteigerungen kaum möglich sind. Wird der Puls während des Joggens gemessen, haben Sie die ideale Frequenz immer im Blick und schützen sich vor einer Überanstrengung.
Vor- und Nachteile vom Lauftraining mit Pulsuhr
- Training innerhalb der idealen Pulsfrequenz möglich
- gezielte Leistungssteigerungen
- Variationen und langsames Herantasten an stärkere Belastungen
- Schutz vor Überanstregungen
- Gestaltung von individuellen Trainingsplänen möglich
- Motivation zu regelmäßigen Laufeinheiten
- Modelle ohne Brustgurt messen nicht ganz so exakt wie Modelle mit Brustgurt
- eine Pulsuhr alleine führt nicht zu besseren Laufleistungen
- auf ein gesundes Körpergefühl sollte auch mit Pulsmesser nicht verzichtet werden
Pulsuhren für Freizeit- und Leistungssportler
Pulsuhren für Freizeitsportler müssen nicht ganz so viele Funktionen aufweisen wie Modelle für professionelle Läufer. Für Hobbyläufer empfehlen sich die folgenden Funktionen:
» Mehr Informationen- Pulsmesser
- Zurückgelegte Distanz
- Festlegung der optimalen Pulszone
Die meisten Pulsuhren Berechnen die optimale Pulszone selbst, nachdem Sie Ihre maximale Pulsfrequenz in das Gerät eingegeben haben. Häufig kann zudem eingestellt werden, auf welchem Fitnesslevel Sie sich gerade befinden und der Pulsbereich wird entsprechend angepasst.
Die Anforderungen an eine Pulsuhr für Leistungssportler sind etwas höher. Neben den bereits genannten Funktionen sollte die Geschwindigkeit und die Höhenverteilung der Strecke ebenfalls ermittelt werden. Für Läufer, die auf hohem Niveau unterwegs sind, empfiehlt sich zudem die Anschaffung einer Pulsuhr mit Brustgurt, da diese Modelle wesentlich genauere Werte liefern als Pulsuhren für das Handgelenk.
Hinweis: Ob Hobby- oder Leistungssportler lohnt sich in jedem Fall eine Pulsuhr, die via Bluetooth oder WLAN mit dem Computer oder Smartphone verbunden werden kann. Mit einer solchen Pulsuhr lassen sich Leistungssteigerungen oder Leistungsabfälle direkt feststellen und können analysiert werden.
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